糖尿病になるリスクを45%も高める「ストレス」の仕組みと症状 そして効果的なストレス解消法とは

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私たちの生活において深く関わっている「ストレス」。

毎日、いろんな所で私たちはストレスを感じており、ストレスに対処せず放っておくと、心や身体に不調をきたしてしまいます。

では、「ストレス」とはどうようなものでしょうか。ストレスとなる原因やストレスによって起こること、ストレスの解消法について、よくわかっていないという方は少なくありません。

今回は「ストレスとは」ということで、ストレスの仕組みとストレスの解消法についてご紹介します。

ストレスとは何か

「ストレス」には以下の3つが含まれています。

  • ストレス要因(ストレッサー)
  • ストレス反応
  • 元の状態に戻ろうとする反応

「ストレス要因」(ストレッサー)とは、ストレスを生じさせる外からの刺激のことです。

ストレス要因になるものには社会的要因、物理的要因、化学的要因、生物学的要因があります。特に社会的要因は心理的ストレスになりやすいとされています。

ストレスになりやすい社会的要因には、職場における地位や仕事における責任や上司・同僚・部下などの人間関係などの職場問題。家庭におけるパートナーとの関係や子育て、介護などの家庭問題。将来的な収入や貯蓄、保険、ローン、借金などの経済的問題などがあります。

その他のストレス要因について、物理的要因とは直射日光や熱帯夜、日照不足、騒音、発刊など。

化学的要因はお酒の飲み過ぎやタバコの吸いすぎ、副流煙、新築のオフィスのペンキや壁の臭いなど。生物学的要因は細菌やウイルス、ダニ、花粉などがあります。

これらの要因によって私たちはストレスを感じ、ひどくなると心や身体に不調をきたしてしまいます。

ストレス反応よって起こる心と体の不調

私たちはストレスを感じ続け、自分が耐えられる許容量を超えると、心身に以下のような不調が現れます。

  • ひどく疲れる
  • へとへとになる
  • だるい
  • 常に気がはりつめている
  • 不安である
  • 落ち着かない
  • ゆううつである
  • 何をするのも面倒になる
  • 気分が晴れない

このような状態になっても、多くの人は一時的なものだと思いこみ、そのままにしてしまいます。

上のような症状が現れているということは、すでに心身に不調をきたしており、ストレスの許容量を超えている状態です。

できる限り早くストレスの要因を見つけ、対処することが必要です。

ストレスは糖尿病になるリスクが45%も高まる

強いストレスがかかりすぎると心身にいろんなストレス反応が現れてしまいますが、糖尿病になるリスクも非常に高くなります。

ドイツのミュンヘン ヘルムホルツ センターの調査によると、 強いストレスを感じている人は、糖尿病を発症する確率が45%も高くなるという結果が得られています。

これはストレスを感じることによって交感神経が活発になり、血糖を上昇させるグルカゴンやアドレナリン、甲状腺ホルモンなどが働き、血糖値が上昇しやすくなるため。

さらに過剰なストレスによって血糖値を上げるコルチゾールの分泌量も増えます。

食生活に気をつけていても、職場や家庭で強いストレスを感じ続けていると、糖尿病になるリスクからは逃れられなくなってしまいます。

ストレスの解消法

それでは、私たちはどのようにして、ストレスを解消させると良いのでしょうか。

まず大事なことは「自分自身のストレス耐性を知ること」。そして「ストレスとなっている要因を取り除くこと」「ストレスを感じたときの対処法を身につけること」です。

自分がどの程度までストレスに耐えられるかを知る

まず最初にやるべきことは、自分自身がどのストレスに対して、どの程度の耐性を持っているかを知ることです。

職場や家庭などの社会的要因、光や音などの物理的要因、タバコやお酒などの化学的要因、ウイルスや花粉などの生物学的要因。

それぞれについて、どれくらいの耐性を持っているか、今までの経験などを踏まえて把握します。

自分のストレス耐性を把握することで、「自分は人間関係でストレスを感じやすいからコミュニケーション力を高めよう」とか「お酒があまり強くないから飲みすぎないようにしよう」と対処ができるようになります。

周りの人と協力してストレス要因を取り除く

次にやるべきことは、なくせるストレス要因についてはなくしてしまう、ということです。

エアコンの効かないオフィスや、まったく光が入らないオフィスなどは、自分だけでなく他の社員にもストレスを与えます。

また、最近では少なくなりましたが、タバコを吸わない人に配慮して喫煙室や喫煙スペースを用意するなども良い対処法です。

自分一人では改善されにくいことも多いので、周りの人と一緒になって、ストレス要因を取り除くことの重要性を訴え、職場環境の改善に努めることが大事です。

自分に合ったストレス解消法つける

できる限りのストレス要因を取り除いても0にすることは難しいものです。

自分のストレス耐性を把握してストレスに気づきやすくし、ストレスを感じたら早めに対処できるようにしておきます。

ストレスを解消させるには次のような方法があります。

  • リラクゼーション:ストレスに対処するにはリラックスすることが大切です。リラックスして緊張状態を解くことでストレスから解放されます。一番手軽にできる方法は腹式呼吸をすることです。ヨガもリラクゼーション効果が高くオススメです。
  • ストレッチ:ストレッチによって凝り固まった筋肉を解きほぐすことでストレスを解消させます。ストレッチには基礎代謝を高めたり、安眠を促す効果もあります。
  • 適度な運動:身体を動かすこともストレス解消には効果的です。激しい運動でなくても「1日20分歩く」などできる範囲の運動でも効果があります。なにより、楽しんで行うことが大事です
  • ぐっすりと安眠する:安眠を取ることでストレスを解消させられます。昼間に眠くならない快適な睡眠を身につけると良いです。また、昼間に15分程度の昼寝をすることも効果があります。
  • 親しい人と話す:親しい友人や家族と話すことで自分の中に溜まったイライラや不安な気持ちを出すことができます。そして安心感が得られます。また、悩んでいることについてアドバイスをもらえたりもします。
  • 笑う:笑うことでストレスが軽くなるとともに、体内の免疫力も高まります。マンガやネット動画などで何も考えずに眺めて笑うと良いでしょう。
  • 仕事から解放された趣味を持つ:仕事から離れ、自分のやりたいことを充実させることでストレスからも解消されます。また、仕事以外の交流も増え、生活の幅が広がります。
  • 専門家に相談する:家族や友人にはなかなか話せない悩みや問題もあります。そんな悩みを一人で考え続けても解決させづらく、ストレスにもつながります。医者やカウンセラー、専門の相談員がいろんな分野にいます。プロに相談することで気持ちを楽にさせ、悩みも解決に導くことができます。

ストレス解消法としてやってはいけないのが、度を超してしまうこと。

特に飲酒は手軽にストレスから解放されると思って飲みがちですが、深酒は翌日の体調への影響が大きいだけでなく、依存性があるので要注意。適量で止めるコントロールが必要です。

また、運動や趣味も、仕事や家庭に支障をきたすほどにやるのは避けたいものです。

人と話してストレス発散させる際も、自分ばかり話すのではなく、お互いにコミュニケーションを取り合い、お互いのストレスを発散させ合うことが大切です。

 
ストレスの仕組みを知り、自分のストレス耐性を把握すること。そして、ストレスとなる要因を取り除き、ストレスを感じたら、早めに解消させる。

ストレスとうまく付き合う術を身につけて実践することで、糖尿病になるリスクを減らして、長く健康で過ごせるとともに、糖質制限食による効果を高めてくれます。

まず、自分自身のストレス耐性を知って、耐性を高めながら、良いストレス解消法を身につけて、楽しく過ごしていきましょう。