2013年に糖尿病になり、血糖値改善のため糖質制限食を始めてから3年が経ちました。
糖質制限食の効果もあって血糖値は改善され、コレステロール値も含めて正常値を保つことができています。
周りの人に糖質制限食をやっているという話をすると、「大変そう」とか「ご飯を食べないなんてムリ」、「やってみたけど続けられなかった」という声を聞きます。
今回は私が糖質制限食を3年続けてきた上で心がけていた5つのことをご紹介します。
ルールは「糖質1日130g以内」のみ
糖質制限食を続ける上での唯一のルール。それは「1日の糖質摂取量を130g以内とする」こと。これだけです。
糖質制限食というと「炭水化物をいっさい食べない食事法」と思われがちですが、糖質130g以内であれば、肉や魚、野菜、豆類などにこだわらず、ご飯やパン、麺類、スイーツを食べても良いのです。
1日の糖質130g以内であれば「食べる物の制限なし」。これが、糖質制限食を長く続けられる良い点でもあります。
炭水化物以外にも美味しい物がたくさんあることを知る
「糖質130g以内であれば、ご飯やパンを食べても良い」とはいえ、今までと同じ量を食べることはできなくなります。
ご飯1膳、食パン1枚、ラーメン1玉、ショートケーキ1個で糖質40gは軽くあります。それにおかずを食べ、お代わりをすると、1食で糖質130gを超えてしまいます。
従って、糖質制限食を行うためには、ご飯やパンなど、炭水化物を食べる量を減らさなければなりません。
しかし、安心してください。
ご飯やパンなどの炭水化物がメインの料理の他にも、美味しい料理は山ほどあります。
肉は牛乳、豚肉、鶏肉を始め、馬肉や鹿肉、最近ではジビエなども人気です。魚も数え切れないほどの種類があり、季節によって美味しい魚が食べられます。
野菜もスーパーに行けばいろんな種類のものが売られており、安くてお腹いっぱい食べられるもの、香味野菜など味がしっかりとあるもの、と料理のバリエーションを増やしてくれます。
豆腐やチーズも種類が豊富で、いろんな味を楽しめるようになっており、飽きずに食べ続けられます。
炭水化物以外にも美味しいものがたくさんあることを知れば、食べる楽しみが一気に広がり、糖質制限食で食べる物に悩むことも少なくなります。
栄養成分表示を見る
「1日の糖質量130g以内」というルールだけとはいえ、どの食品に何gの糖質が含まれているのか判断するのは困難です。
食品の栄養成分がまとめられた本もありますが、持ち歩くのは大変ですし、調理してあるものでは計算もできなくなります。
そこで確認したいのが「栄養成分表示」です。
販売されている食品には「◯◯カロリー、たんぱく質◯◯g、脂質◯◯g、炭水化物◯◯g、……」という栄養成分表示が記載されています。この表示に書かれている炭水化物の量を常に確認し、1日130g以内、1食あたり40g以内に収まるようにすれば良いです。
既製品だけでなく、お弁当やお総菜にも記載されていますので、買い物の時にチェックする習慣を身につけると良いでしょう。
スーパーやコンビニをフル活用する
最近は「糖質0g」を売りにした食品も増えており、糖質制限食を始めやすくなっています。糖質0g食品の人気の高まりに伴い、味も改良が重ねられ、美味しい商品が増えています。
ただ、糖質0g食品の何点は通常の商品に比べて値段が高いこと。糖質0g食品を使い続けると、どうしても食費も比例して高くなります。
そこで活用したいのがスーパーやコンビニです。スーパーなら肉や魚、野菜、豆腐、チーズ、卵など、糖質制限食の主食となる食品が手に入ります。最近ではコンビニでも肉や野菜を取り扱うお店が増えています。
価格が上下したり、一人暮らしや二人住まいの家庭ではなかなか使い切れない、と考えるかもしれませんが、炭水化物の食べる量が減る分、他の食品でお腹を満たすことになるので、意外と使い切ることができます。
私は引っ越しにあたり、スーパーが多いことを選ぶ基準の1つにしました。今は生活圏に4つのスーパーがあり、とても重宝しています。
食べたい物はガマンしすぎずに食べる
糖質制限食をされている方でも、ふっくら白いご飯が好きな方、ふんわりもっちりのパンが好きな方、うどんやそば、ラーメンなどの麺類大好きな方、話題のスイーツに目がない方、いらっしゃいます。
大好きな物が食べられないことはストレスになります。糖質制限食をやる上である程度はガマンする必要がありますが、ガマンしすぎてストレスを溜め込んでしまうとかえって逆効果となります。
大好きなものはガマンしすぎす、時には思いっきり食べて満喫することも必要です。頻度としては1か月に1度くらいが良いでしょう。毎月の楽しみとして毎日の糖質制限食を続ける励みにもなります。
糖質制限食を長く続けるためには特別な能力などはまったく必要なく、ちょっとした考え方の変化や、ほんの少しの毎日の心がけの積み重ねでできます。
1つでも参考になるものがあり、糖質制限食を始めてみよう、続けようとされる方がいれば幸いです。
