糖質制限でも痩せない人がやってしまっている7つの失敗

糖質制限をダイエットのために行う人が増えてきているようです。

多くの人は効果が得られていますが、一方で「糖質制限食にしたのに全然痩せない」という方もちらほらいます。

糖質制限でもやせないという人は、気づかないうちに間違った糖質制限をやっていて失敗していることがあります。

今回は糖質制限しているのに痩せない人がやってしまっている、失敗のポイントを7つご紹介します。

続きを読む →

運動で消費するカロリー量一覧 —ごはん1杯分のカロリーを消費するには何分走れば良い?

ダイエットのためには、運動をしてカロリーを消費させることが大事とされています。

では、運動で消費されるカロリー量はどれくらいでしょうか。

日常生活の動作から、強めの運動まで、運動で消費させるカロリー量をまとめてみました。

続きを読む →

「糖質制限しているから朝ごはんは食べない」という方は要注意!? 糖質制限でも朝食を食べた方が良い理由とは

まずは、1日の始まりとなる朝食。

朝食は糖質制限を取り組みやすいものですが、「朝ごはんは食べない」という方もいるかもしれません。

しかし、朝ごはんを食べないことで、糖質制限の効果が得られないこともあるのです。

続きを読む →

『最後のダイエット』ハーバードの若き研究者が教える糖質制限食を成功させる秘訣

最後のダイエット

「ハーバード式」と銘打ってあるので何だか難しい感じがしますが、内容はとてもシンプル。

著者の石川善樹さんは東京大学医学部を経て、アメリカ・ハーバード大学公衆衛生大学院を修了された医学博士。科学的なアプローチながら、わかりやすく成功するダイエット法を提唱されています。

続きを読む →

楽しく糖質制限ができる食品・レストランがわかる『ロカボバイブル』

ロカボバイブル

糖質制限食の本を多数出版されている北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟先生監修の書籍。

スーパーなどで販売されていて糖質制限ができる食材の紹介や、糖質制限メニューを提供されているレストランが一冊にまとまっています。

続きを読む →

「ばあさまたちにとおなし」糖質の少ない食べ物を覚える魔法の言葉

糖質制限ダイエットでは、ごはんやパン、麺類、穀類など、糖質の多い食べ物を控える食生活になります。

では、その代わりに何を食べれば良いのか。糖質制限を始めたばかりの人は思いつかない方も多いと思います。

そこで今回は、糖質の少ない食べ物の簡単な覚え方をご紹介します。

続きを読む →

安易な糖質制限はキケン 糖質制限ダイエットのデメリット

「おなかいっぱい食べながら痩せられるダイエット」としても一般的に知られつつある糖質制限ダイエット。

糖質制限食が糖尿病患者の改善のための食事療法として広まりつつあり、一般の人にも体質改善に効果があるとして取り組む人が増えています。

しかし、安易に取り組むと逆効果になることがあります。

今回は糖質制限ダイエット・糖質制限食のリスクやデメリットについてご紹介します。

続きを読む →

「カロリー」とは —なぜ同じカロリー数を食べても痩せられるのか

食品のカロリーは、三大栄養素である「たんぱく質」、「炭水化物」、「脂質」の量によって算出されます。

各栄養素ごとの1gあたりのカロリー量は以下の通りです。

たんぱく質 4 kcal
炭水化物 4 kcal
脂質 9 kcal

脂質1gあたりのカロリーはたんぱく質、炭水化物の2倍以上。少ない量で身体を動かすことができるエネルギー源として、体内で使われています。

三大栄養素それぞれの主な役割をおさらいしておくと、「たんぱく質」は身体や筋肉を作り、「炭水化物」は身体を動かすエネルギーであり、「脂質」は高エネルギー源とともに生体膜の主成分として使われます。

身体を動かすエネルギーとして、まず炭水化物が使われ、そして脂質が使われます。炭水化物の摂取量を減らし、体内に蓄えられている脂肪を燃焼させて痩せるのが糖質制限ダイエットの仕組みです。

また、あまった炭水化物は、脂肪となって身体に蓄えられます。食事において炭水化物の量も抑えることで、体内に蓄えられる脂肪量を抑えるのも糖質制限の狙いの一つです。

同じカロリーの食事でもたんぱく質の割合が高い食事と、炭水化物の割合が高い食事では、炭水化物の割合が高い食事の方が脂肪となって体内に蓄えられる脂肪の量が増えるため、太りやすいということになります。

「お肉を食べて痩せる」のは、食事における炭水化物や脂質の割合を減らし、たんぱく質の割合を高めることで、おなかを満たしながら体内に蓄えられる脂肪量を抑えることができるためです。

ダイエットにおいて、食事におけるカロリー数を抑えることも重要ですが、カロリーのもととなる三大栄養素の役割を理解し、バランスを見直すことも重要です。

「あまった炭水化物は脂肪となって蓄えられる」
「炭水化物の摂取量を抑えることで脂肪が燃焼される」

という身体の仕組みを理解することで、なぜ糖質制限ダイエットで痩せられるのかが簡単に理解できるようになります。

食事において、カロリー数だけでなく、各栄養素の割合もチェックし、バランスの良い食事を心がけましょう。

ジュースやお菓子の甘いワナ「栄養成分表示」の基準量に注意せよ

糖質制限ダイエットを行う上で必ずチェックすべきなのが「栄養成分表示」。

栄養成分表示とは食品に含まれるカロリー数、炭水化物量、脂質量、たんぱく質の量が記載されているものです。既製品には必ず記載されており、最近ではコンビニのお弁当やレストランのメニュー表にも記載される所が増えてきています。

糖質制限を行う上では、カロリー数とあわせて炭水化物の含有量の確認がかかせません。

栄養成分表示はジュースやコーヒー、ビールなどの缶飲料・ペットボトル飲料、スナック菓子にもきちんと記載されています。「炭水化物 9.6g」というように記載されており、パッと見では炭水化物の量が少なく見えますが、ここで必ず確認すべき表記が1つあります。

それは栄養成分表示の基準量です。

多くの缶飲料・ペットボトル飲料では、「100mlあたり」(または100gあたり)と記載されています。つまり、実際に1本あたりに含まれている量は、栄養成分表示に記載されている量から、350mlならば3.5倍、500mlならば5倍にする必要があるのです。

例えば、コカ・コーラの栄養成分は100mlあたりで「炭水化物 11.3g」となっており、500ml のペットボトル飲料では 56.5g もの炭水化物が含まれています。

また、ジョージアの缶コーヒー・エメラルドマウンテンブレンドは、100mlあたり「炭水化物 7.1g」。350ml缶における炭水化物の量は 24.85g となります。

糖質制限食で1日130g以下に抑えている場合、コーラやコーヒーに含まれている炭水化物量は、あっという間に1日に摂取できる糖質量の上限に達してしまうことがわかります。

また、スナック菓子の栄養成分表示は、基準値が商品によって異なります。最近の健康志向・ヘルシー志向にあわせた商品が多くなっていることもあり、中には炭水化物の量を少なく見せるために、基準値が小さくなっている場合もあります。

どうしてもジュースやお菓子が食べたくなった時も、食品成分表示はしっかりチェックし、基準値を確認して炭水化物量・糖質量を把握してから美味しく食べましょう。

糖質制限食とは

糖質制限食とは

「糖質制限食」とは、お米やパンなどの穀類、じゃがいもなどのいも類、三温糖やはちみつなどの砂糖・甘味類の量を制限した食事のことです。

糖質制限食は近年糖尿病患者の食生活改善の方法として定着しつつあります。また、「糖質制限ダイエット」として、一般の人における健康法としても広まりつつあります。

糖質制限食によって、食事でとる糖質の量自体を減らすことにより、インスリンの出る量を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値をコントロールしやすくするものです。

また、接種する糖質の量が減ることで、身体を動かすエネルギーとなるグルコーゲンを作る量が減るため、代わりに脂肪をエネルギーとして使われるようになるため、脂肪が減り、ダイエットの効果もあります。

現在の日本において、糖質制限食の明確な定義はありません。したがって、今まで食べていた量から少しだけお米の量を減らしただけでも糖質制限といっても間違いではない状況です。

糖尿病を改善するための糖質制限食の一つの定義として、糖尿病治療の第一人者であるアメリカのバーンスタイン博士が提唱しているものがあります。

糖質は1日130g以下とする

糖質1日130g、1食あたり約40g。ご飯をお茶碗半分で、糖質が約20gになり、その他のおかずなどで20g分の糖質を摂るのが一つの目安となります。

糖質とは

糖質とは

「糖質」とは、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質のうち、炭水化物に含まれるものです。

炭水化物は身体のエネルギー源となる糖質と、人の消化酵素ではされない食物繊維とがあります。

「糖質」は、体内に取り込まれるとぶどう糖(グルコース)になり、身体を動かすエネルギーとなったり、脂肪やアミノ酸の合成材料となります。

「食物繊維」は、腸の働きを助け、お腹の調子を整えるとともに、近年では糖尿病をはじめとした生活習慣病の発生を抑える役割があるとの研究報告が増えています。

糖質は主に米やパン、うどん、そば、中華麺などの穀類、じゃがいもやさつまいもなどのいも類、上白糖、三温糖、はちみつ、メープルシロップなどの砂糖類に多く含まれています。

糖尿病の予防や糖尿病における食事改善、糖質制限食を行う上で、この糖質を摂る量を制限し、コントロールすることが重要です。

お菓子やスイーツには多くの砂糖類・甘味料が使われているため、糖質をたっぷり含んでいます。基本的にお菓子やスイーツは避けましょう。ジュースや缶コーヒー、ペットボトルの飲み物にも多くの砂糖類が使われているため、控えます。

主食であるお米やパンも糖質が多く、食物繊維が多いと言われているそばも、肉や魚、野菜などの他の食品と比較すると多くの糖質を含んでいます。一食あたりの量をご飯茶碗の半分程度が目安となってきます。

糖尿病の症状がひどい場合、肉じゃがなどじゃがいもなどのいも類を使った料理も控える必要があります。健康管理のために糖質を控える場合は、バランスよく適量を食べる必要もあるため、穀類や砂糖類ほど積極的に控えなくてもよいでしょう。

その他、みりんや料理酒、片栗粉にも糖質が多く含まれるため、料理に使用する際には注意が必要です。

糖質は主に穀類、いも類、砂糖類・甘味料に多く含まれており、糖尿病の予防や改善のためには、糖質の管理がまず大事であるということを覚えておきましょう。